‏إظهار الرسائل ذات التسميات صحتك أولا. إظهار كافة الرسائل
‏إظهار الرسائل ذات التسميات صحتك أولا. إظهار كافة الرسائل

5 آثار ضارة يتركها للتوتر على الجلد و البشرة (وكيفية التعامل معها)

5 آثار ضارة يتركها للتوتر على الجلد و البشرة (وكيفية التعامل معها)

5 آثار ضارة يتركها للتوتر على الجلد و البشرة (وكيفية التعامل معها)

5 آثار ضارة يتركها للتوتر على الجلد و البشرة (وكيفية التعامل معها)


هل سبق لك أن لاحظت أن جلدك يبدأ فجأة في التألم عندما تكون متوترًا؟ 
نعم! يمكن أن يؤثر الإجهاد على جسمك بالكامل ، بما في ذلك شعرك وأظافرك وجلدك. العقل والجلد مرتبطان من خلال النهايات العصبية ، فعندما تضبح المشاعرأكثر عصبية ؛ والتوتر والقلق منتشرين على نطاق واسع فهذا التوتر سوف يتم التعبير عنه من خلال الجلد.

نظرًا لأن الإجهاد جزء من الحياة ، وهو يحدث لنا جميعًا لأنه ، للأسف ، لا يمكننا تجنب ضعوط وظائفنا أو فواتيرنا أو حتى الأشخاص المزعجين الذين يتعين علينا مواجهتهم يوميًا ، لكن علينا أن نجد طريقة للتعامل مع التوتر.  نظرا لأنه أحد العوامل الرئيسية التي يمكن أن تسهم في ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وحتى الحزن والاكتئاب المزمن.

5 آثار ضارة يتركها للتوتر على الجلد و البشرة (وكيفية التعامل معها)


إليك ما يلي: 5 آثار سلبية للتوتر على الجلد:


1. شيخوخة الجلد :

الإجهاد يسبب الشيخوخة المبكرة نظرًا لأن الجلد هو أكبر عضو في أجسامنا ، فإنه يلعب دورًا مهمًا كحاجز للحفاظ على التوازن بين الأنسجة الخارجية والداخلية. عند استشعار الإجهاد ، تفرز الخلايا العصبية في منطقة ما تحت المهاد ، وهي منطقة صغيرة من الدماغ تقع في القاعدة ، هرمونات تنتقل إلى الغدة النخامية. تستخدم الغدة النخامية هذه الرسائل لإنتاج هرمونات تؤثر على أجزاء كثيرة من الجسم ، بما في ذلك تحفيز جميع الغدد الأخرى المنتجة للهرمونات لإنتاج هرموناتها. 

كرد فعل على هذه العملية المعقدة ، يتم تحفيز الغدة الكظرية. هذا يسمح بإنتاج هرمون الكورتيزول ، المعروف باسم هرمون التوتر الأساسي. يمكن للكورتيزول تسريع عملية الشيخوخة. إنه يهاجم بشدة ويفكك الإيلاستين والكولاجين ، وهما البروتينات الرئيسية التي تحافظ على لون بشرتنا وتوفر لها المرونة. علاوة على ذلك ، نميل جميعًا إلى عمل تعابير وجه معينة مثل العبوس الذي يمكن أن يسبب خطوطًا دقيقة وتجاعيد بين الحاجبين والخطوط الأفقية على الجبهة. إذا تكرر هذا باستمرار ، سيفقد الجلد في النهاية مرونته في المنطقة ، ولن يكون قادرًا على الارتداد مرة أخرى ، مما يؤدي إلى ظهور تجاعيد دائمة.


2. هجوم حب الشباب :

يمكن أن يسبب الإجهاد التعر ض لحب الشباب لطالما اشتبه في أن الإجهاد يسبب نوبات حب الشباب ، وقد تمت دراسته عن كثب فقط لتأكيده من خلال دراسة مكثفة ومضبوطة جيدًا قبل بضع سنوات. ترتبط زيادة شدة حب الشباب بشكل كبير بارتفاع هرمون الكورتيزول. هذا يحفز الغدد الدهنية بشكل مباشر على إفراز الدهون الزائدة ، مما يؤدي إلى انسداد المسام وزيادة انتشار حب الشباب الالتهابي.يرتبط الإجهاد ارتباطًا وثيقًا بزيادة استعمار بكتيريا P. acnes وهي البكتيريا الرئيسية المنتجة لحب الشباب والتي تقع على الجلد. 


3. الجفاف:

يمكن أن يسبب التوتر جفاف الجلد, تعمل الطبقة الخارجية من بشرتنا كحاجز من خلال تنظيم نفاذية البشرة. يخلق هذا الحاجز "حاجزًا" ضروريًا للاحتفاظ بالترطيب والحماية من الالتهابات. عندما يتعرض جسمك باستمرار لإنتاج كميات زائدة من الكورتيزول ، فإن هذا يؤدي إلى انخفاض قدرته على الاحتفاظ بالمياه. يؤدي قلة الرطوبة إلى جفاف الجلد وتكوين بقع قشور وجافة. إذا استمرت هذه الحالة لفترة طويلة ، فإنها ستؤدي حتماً إلى تكوين الخطوط الدقيقة والتجاعيد بالإضافة إلى الاحمرار والتهيج والملمس الخشن.


4. تفاقم مشاكل الجلد :

يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى تفاقم الأمراض الجلدية . التهاب الجلد التأتبي هو اضطراب جلدي التهابي مزمن يُعرف باسم الإكزيما. قد يؤدي مزيج معقد من العوامل الوراثية والبيئية والمناعة إلى هذه الحالة ومرحلتها. قد يكون الخلل في وظيفة حاجز الجلد الناتج عن الكميات الزائدة من الكورتيزول هو العامل الرئيسي الذي يساهم في اكتساب هذه الحالة في مراحل لاحقة من الحياة. وذلك لأن هرمون التوتر يمكن أن يضعف وظيفة حاجز الجلد ويؤدي إلى زيادة الحساسية لمسببات الحساسية البيئية والكائنات الميكروبية. وسيتبع ذلك التهاب ونوبات لا مفر منها ، مما يساهم في تفاقم الحكة وعدم الراحة. 

نوع آخر مشابه جدًا من اضطرابات المناعة الذاتية يحدث عندما يضعف جهاز المناعة بسبب التعرض المستمر للمواقف العصيبة. في حين أن الصدفية في معظم الأحيان حالة وراثية لها أعراض مشابهة جدًا للإكزيما ، إلا أنها قد تنجم أيضًا عن أحداث الحياة المجهدة. إنه اضطراب شائع يصيب ما يقرب من 3 ٪ من السكان. يتميز بنمو سريع وغير طبيعي لخلايا الجلد يتبعه تكوين قشور فضية على الطبقات الخارجية من الجلد. إن الإصابة بالصدفية أمر مرهق بحد ذاته ، على الرغم من أن التعرض المستمر لعوامل مرهقة عاطفياً سيساهم بشكل أكبر في تفجر المرض.

مقال ذو صلة: 13 من الأطعمة الرائعة للمساعدة في تخفيف التوتر


5. الطفح الجلدي :

يمكن أن يسبب لك التوتر طفح جلدي حيث  أصبح الإجهاد مرتبطًا بشكل متزايد بتفشي خلايا النحل التي تتميز ببقع أو كدمات بارزة ذات لون أحمر. يمكن أن يشكل هذا ما يوصف بأنه طفح جلدي. تشعر المناطق المصابة بالطفح الجلدي الناتج عن الإجهاد بالحكة أو ، في الحالات الأكثر شدة ، يمكن أن تسبب أي شيء من الوخز الخفيف إلى الإحساس بالحرقة عند لمسها. يمكن أن تتطور هذه البقع الجافة والملتهبة في منطقة واحدة من الجلد ، ولكن يمكن أن "تتصل" في كثير من الأحيان لتشكل حتى كدمات أكبر والتي تختلف في الحجم عادةً. على الرغم من كونها مزعجة للغاية وحتى مؤلمة في بعض الأحيان ، إلا أن خلايا النحل تعتبر حالة حادة لا تميل عادةً إلى الاستمرار لأكثر من بضعة أسابيع ، اعتمادًا على شدة وحجم المنطقة المصابة.


كيفية التحكم في مستويات التوتر:

من غير الواقعي تمامًا التفكير في أنه يمكنك تجنب التوتر تمامًا. نتعرض جميعًا لموقف مرهق في مرحلة ما من حياتنا ، ومن السخف أن نتوقع أن هذا يمكن تجنبه تمامًا أثناء ممارسة حياتك اليومية. من الطبيعي أن تشعر بالتوتر والقلق عندما تتأخر عن اجتماع مهم ولكنك لا تزال غير قريب من وجهتك بسبب الازدحام المروري. أو يمكن أن يحدث حتى في نهاية يوم مرهق بالفعل عندما تكون على وشك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية و فجأة تجد شخص ما يقرر قضاء وقته على جهازك المفضل. 
  • من المهم أن تفهم وتقبل هذه المواقف لأنها ببساطة لن تختفي لمجرد أنك تكرهها.
  • إن تخصيص الوقت لنفسك للقيام بشيء تستمتع به ، حتى لو كان ذلك لمدة 10 دقائق فقط من يومك ، يمكن أن يكون له تأثير إيجابي عليك.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم هو طريقة جيدة أخرى لبدء رحلة إدارة الإجهاد الناجحة. 
  • تذكر أنه من المقبول أن تقول لا عندما تشعر بأنك مدفوع لفعل شيء لا تشعر بالراحة تجاه القيام به. من المهم وضع حدود وحدود لأن ذلك سيساعد على خفض مستويات التوتر لديك.
  • تمارين التنفس طريقة رائعة لخفض مستويات التوتر. تذكر أن التوتر له تأثير سلبي خطير على صحتك ، وببساطة ، فإن الشهيق والزفير يمكن أن يشتت ذهنك عن الموقف المجهد للحظة. 
  • تمشى أو التزم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام. إنه نشاط جيد لعقلك وجسدك وروحك.
  • لا تهمل بشرتك اعتن بها من خلال التعود على اتباع نظامك اليومي للعناية بالبشرة بانتظام دون تخطي ذلك حتى لو كنت متعبًا أو متوترًا.

للتواصل حول الاستشارات الزوجية او استشارات العلاقات و تطوير الذات يرجي الضغط علي الرابط التالي :

Source: theskincareculture.com/effects-of-stress-on-the-skin
By by Simone Sydel | Licensed Esthetician

0

الاكتئاب: الأسباب، والأعراض، وطرق العلاج

الاكتئاب: الأسباب، والأعراض، وطرق العلاج

الاكتئاب: الأسباب، والأعراض، وطرق العلاج

الاكتئاب: الأسباب، والأعراض، وطرق العلاج


الاكتئاب: الأسباب، والأعراض، وطرق العلاج

ما هو الاكتئاب " Depression "؟ 

في مقال هام علي موقع " هيلث لاين " يصنف الاكتئاب على أنه مرض طبي شائع وخطير في شكل  اضطراب مزاجي. يؤثر سلبًا على شعورك وطريقة تفكيرك وكيفية تصرفك. لحسن الحظ ، يمكن علاجه  أيضًا. يتسبب الاكتئاب في الشعور بالحزن و / أو فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كنت تستمتع بها من قبل. يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل العاطفية والجسدية ويمكن أن يقلل من قدرتك على العمل في العمل والمنزل.

تشمل الحالات التي يمكن أن تزداد سوءًا بسبب الاكتئاب ما يلي:
  • التهاب المفاصل
  • أزمات أمراض القلب والأوعية الدموية 
  • السرطان 
  • داء السكري
  • البدانة
من المهم أن ندرك أن الشعور بالإحباط في بعض الأحيان هو جزء طبيعي من الحياة. الأحداث المحزنة والمزعجة تحدث للجميع. ولكن ، إذا كنت تشعر بالإحباط أو اليأس بشكل منتظم ، فقد  تعاني من الاكتئاب. يعتبر الاكتئاب حالة طبية خطيرة يمكن أن تزداد سوءًا دون علاج مناسب. غالبًا ما يرى أولئك الذين يسعون للعلاج تحسنًا في الأعراض في غضون أسابيع قليلة.

أعراض الاكتئاب 

يمكن أن يكون الاكتئاب أكثر من مجرد حالة مستمرة من الحزن أو الشعور بـ "الكآبة". يمكن أن يسبب الاكتئاب الشديد مجموعة متنوعة من الأعراض. يؤثر بعضها على مزاجك ، والبعض الآخر يؤثر على جسمك. قد تكون الأعراض مستمرة أيضًا ، أو تأتي وتذهب. تختلف أعراض الاكتئاب بين الرجال والنساء والأطفال. 

 قد يعاني الرجال من أعراض تتعلق بما يلي:
  • علي مستوي المزاج : مثل الغضب ، والعدوانية ، والتهيج ، والقلق ، والأرق
  • علي مستوي الرفاهية العاطفية : مثل الشعور بالفراغ والحزن واليأس
  • علي مستوي السلوك : مثل فقدان الاهتمام ، لم تعد تجد المتعة في الأنشطة المفضلة ، الشعور بالتعب بسهولة ، أفكار الانتحار ، الإفراط في الشرب ، تعاطي المخدرات ، الانخراط في أنشطة عالية الخطورة .
  • علي مستوي الاهتمام الجنسي : مثل انخفاض الرغبة الجنسية ، وقلة الأداء الجنسي.
  • علي مستوي القدرات المعرفية : مثل عدم القدرة على التركيز ، وصعوبة إكمال المهام ، وتأخر الردود أثناء المحادثات 
  • علي مستوي أنماط النوم : مثل الأرق ، والنوم المضطرب ، والنعاس المفرط ، وعدم النوم طوال الليل
  • علي مستوي  العافية الجسدية : مثل التعب والآلام والصداع ومشاكل الجهاز الهضمي

قد تعاني النساء من أعراض تتعلق بما يلي:
  •  المزاج : مثل التهيج
  •  الرفاهية العاطفية : مثل الشعور بالحزن أو الفراغ أو القلق أو اليأس السلوك : مثل فقدان الاهتمام بالأنشطة ، والانسحاب من الارتباطات الاجتماعية ، وأفكار الانتحار
  • القدرات المعرفية : مثل التفكير أو التحدث ببطء 
  • أنماط النوم : مثل صعوبة النوم طوال الليل ، والاستيقاظ مبكرًا ، والنوم كثيرًا
  • العافية الجسدية : مثل انخفاض الطاقة ، وزيادة التعب ، وتغيرات في الشهية ، وتغيرات الوزن ، والأوجاع ، والألم ، والصداع ، وزيادة التشنجات
قد يعاني الأطفال من أعراض تتعلق بما يلي:
  • المزاج : مثل التهيج والغضب وتقلب المزاج والبكاء
  • الرفاهية العاطفية : مثل الشعور بعدم الكفاءة (على سبيل المثال "لا أستطيع فعل أي شيء بشكل صحيح") أو اليأس والبكاء والحزن الشديد
  • السلوك : مثل الوقوع في مشاكل في المدرسة أو رفض الذهاب إلى المدرسة أو تجنب الأصدقاء أو الأشقاء أو أفكار الموت أو الانتحار
  • القدرات المعرفية : مثل صعوبة التركيز ، وتدهور الأداء المدرسي ، والتغيرات في الدرجات 
  • أنماط النوم : مثل صعوبة النوم أو النوم لفترات طويلة 
  • العافية الجسدية : مثل فقدان الطاقة أو مشاكل في الجهاز الهضمي أو تغيرات في الشهية أو فقدان الوزن أو زيادته

 أسباب الاكتئاب:

هناك عدة أسباب محتملة للاكتئاب. يمكن أن تتراوح من بيولوجية إلى ظرفية. تشمل الأسباب الشائعة ما يلي:
  • تاريخ العائلة. تكون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب إذا كان لديك تاريخ عائلي من الاكتئاب أو اضطراب مزاجي آخر. 
  • صدمة الطفولة المبكرة. تؤثر بعض الأحداث على طريقة استجابة جسمك للخوف والمواقف العصيبة. 
  • هيكل الدماغ. هناك خطر أكبر للإصابة بالاكتئاب إذا كان الفص الجبهي للدماغ أقل نشاطًا. ومع ذلك ، لا يعرف العلماء ما إذا كان هذا يحدث قبل أو بعد ظهور أعراض الاكتئاب.
  • حالات طبيه معينة. قد تعرضك حالات معينة لخطر أكبر ، مثل المرض المزمن أو الأرق أو الألم المزمن أو اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD). 
  • تعاطي المخدرات. يمكن أن يؤثر تاريخ من تعاطي المخدرات أو الكحول على مخاطر إصابتك.
حوالي 21 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من مشكلة تعاطي المخدرات يعانون أيضًا من الاكتئاب.
بالإضافة إلى هذه الأسباب ، تشمل عوامل الخطر الأخرى للاكتئاب ما يلي:
  • تدني احترام الذات أو النقد الذاتي
  • التاريخ الشخصي للمرض العقلي 
  • بعض الأدوية 
  • الأحداث المجهدة ، مثل فقدان أحد الأحباء أو المشاكل الاقتصادية أو الطلاق 
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على الشعور بالاكتئاب ، وكذلك على من يصاب بهذه الحالة ومن لا يصاب بها. غالبًا ما ترتبط أسباب الاكتئاب بعناصر أخرى من صحتك. ومع ذلك ، في كثير من الحالات ، لا يتمكن مقدمو الرعاية الصحية من تحديد سبب الاكتئاب.

مقال ذو صلة :  

الفرق بين الاكتئاب و اضطرابات القلق -  الاعراض و طرق التعامل


أنواع الاكتئاب

يمكن تقسيم الاكتئاب إلى فئات حسب شدة الأعراض. يعاني بعض الأشخاص من نوبات خفيفة ومؤقتة ، بينما يعاني البعض الآخر من نوبات اكتئاب حادة ومستمرة. 

هناك نوعان رئيسيان: الاضطراب الاكتئابي الشديد والاضطراب الاكتئابي المستمر.

اضطراب اكتئابي حاد :

الاضطراب الاكتئابي الرئيسي هو الشكل الأكثر حدة للاكتئاب. يتميز بمشاعر مستمرة من الحزن واليأس وانعدام القيمة التي لا تزول من تلقاء نفسها.

لكي يتم تشخيص إصابتك بالاكتئاب ، يجب أن تعاني من 5 أو أكثر من الأعراض التالية خلال فترة أسبوعين: 
  1. الشعور بالاكتئاب معظم اليوم
  2. فقدان الاهتمام بمعظم الأنشطة العادية
  3. فقدان أو زيادة الوزن بشكل كبير 
  4. كثرة النوم أو عدم القدرة على النوم
  5. تباطؤ التفكير أو الحركة
  6. التعب أو انخفاض الطاقة في معظم الأيام
  7. الشعور بانعدام القيمة أو الذنب 
  8. فقدان التركيز أو التردد 
  9. الأفكار المتكررة عن الموت أو الانتحار


الاضطراب الاكتئابي المستمر 

كان يُطلق على الاضطراب الاكتئابي المستمر (PDD) اسم عسر المزاج. إنه شكل معتدل ولكنه مزمن من الاكتئاب. من أجل إجراء التشخيص ، يجب أن تستمر الأعراض لمدة عامين على الأقل. يمكن أن يؤثر اضطراب PDD على حياتك أكثر من الاكتئاب الشديد لأنه يستمر لفترة أطول. 

من الشائع أن يقوم الأشخاص المصابون باضطراب الشخصية النفاسية (PDD) بما يلي:
  • يفقد الاهتمام بالأنشطة اليومية العادية
  • يشعر باليأس
  • يفتقر إلى الإنتاجية
  • لديهم انخفاض احترام الذات

لحماية نفسك من اللاكتئاب شاهد الفيديو التالي:

احمي نفسك من الاكتئاب في سبع خطوات


علاج الاكتئاب

قد يكون التعايش مع الاكتئاب أمرًا صعبًا ، لكن العلاج يمكن أن يساعد في تحسين نوعية حياتك. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الخيارات الممكنة. يمكنك إدارة الأعراض بنجاح باستخدام شكل واحد من العلاج ، أو قد تجد أن مجموعة من العلاجات تعمل بشكل أفضل. من الشائع الجمع بين العلاجات الطبية وعلاجات نمط الحياة ، بما في ذلك ما يلي:


الأدوية :

قد يصف مقدم الرعاية الصحية الخاص بك:
  • مضادات الاكتئاب
  • مضادات القلق 
  • الأدوية المضادة للذهان
لكل نوع من الأدوية المستخدمة في علاج الاكتئاب فوائد ومخاطر محتملة.


العلاج النفسي 

يمكن أن يساعدك التحدث مع المعالج على تعلم مهارات التعامل مع المشاعر السلبية. يمكنك أيضًا الاستفادة من جلسات العلاج الأسري أو الجماعي.

العلاج بالضوء :

يمكن أن يساعد التعرض لجرعات من الضوء الأبيض في تنظيم حالتك المزاجية وتحسين أعراض الاكتئاب. يشيع استخدام العلاج بالضوء في الاضطراب العاطفي الموسمي ، والذي يُسمى الآن الاضطراب الاكتئابي الرئيسي بنمط موسمي.

النشاط البدني

يعد ممارسة 30 دقيقة من النشاط البدني من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع. يمكن أن تزيد التمارين الرياضية من إنتاج الجسم للإندورفين ، وهي هرمونات تعمل على تحسين مزاجك. 


تجنب الكحول والمخدرات

قد يجعلك شرب العقاقير أو إساءة استخدامها تشعر بتحسن قليل. ولكن على المدى الطويل ، يمكن أن تؤدي هذه المواد إلى تفاقم أعراض الاكتئاب والقلق.

تعلم كيف تقول لا 

يمكن أن يؤدي الشعور بالإرهاق إلى تفاقم أعراض القلق والاكتئاب. يمكن أن يساعدك وضع حدود في حياتك المهنية والشخصية على الشعور بالتحسن. 

اعتن بنفسك 

يمكنك أيضًا تحسين أعراض الاكتئاب بالاعتناء بنفسك. يتضمن ذلك الحصول على قسط وافر من النوم واتباع نظام غذائي صحي وتجنب الأشخاص السلبيين والمشاركة في أنشطة ممتعة.

المصدر : Healthline

0

13 من الأطعمة الرائعة للمساعدة في تخفيف التوتر

13 من الأطعمة الرائعة للمساعدة في تخفيف التوتر

13 من الأطعمة الرائعة للمساعدة في تخفيف التوتر

13 من الأطعمة الرائعة للمساعدة في تخفيف التوتر

13 من الأطعمة الرائعة للمساعدة في تخفيف التوتر


إذا كنت تشعر بالتوتر ، فمن الطبيعي أن تسعى للحصول على الراحة. في حين أنه من الصعب تجنب نوبات التوتر العرضية ، إلا أن الإجهاد المزمن يمكن أن يكون له تأثير خطير على صحتك الجسدية والعاطفية. في الواقع ، قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والاكتئاب , ومن المثير للاهتمام أن بعض الأطعمة والمشروبات قد يكون لها خصائص في تخفيف التوتر.

إليك 13 نوعًا من الأطعمة والمشروبات التي تخفف من التوتر لتضيفها إلى نظامك الغذائي.

1. الخرشوف

يعتبر الخرشوف مصدرًا شديد التركيز للألياف وغني بشكل خاص بالبريبايوتكس ، وهو نوع من الألياف يغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك . تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن البريبايوتكس مثل فركت أوليغوساكاريدس (FOSs) ، التي تتركز في الخرشوف ، قد تساعد في تقليل مستويات التوتر بالإضافة إلى ذلك 

أظهرت مراجعة واحدة أن الأشخاص الذين تناولوا 5 جرامات أو أكثر من البريبايوتكس يوميًا يعانون من أعراض القلق والاكتئاب المحسّنة ، بالإضافة إلى ذلك قد تقلل الأنظمة الغذائية عالية الجودة والغنية بالبريبايوتك من خطر تعرضك للإجهاد , يحتوي الخرشوف أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات C و K ، وكلها ضرورية للاستجابة الصحية للضغط.


2. اللحوم العضوية

تعتبر اللحوم العضوية ، والتي تشمل القلب والكبد والكلى للحيوانات مثل الأبقار والدجاج ، مصدرًا ممتازًا لفيتامينات ب ، خاصة ب 12 ، ب 6 ، ريبوفلافين ، وحمض الفوليك ، وهي ضرورية للسيطرة على الإجهاد. على سبيل المثال ، تعتبر فيتامينات ب ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين ، والتي تساعد في تنظيم الحالة المزاجية.

قد يساعد تناول فيتامينات ب أو تناول أطعمة مثل لحوم الأعضاء في تقليل التوتر. وجدت 18 دراسة أجريت على البالغين أن مكملات فيتامين ب تقلل من مستويات التوتر وتفيد بشكل كبير في الحالة المزاجية . شريحة واحدة فقط (85 جرام) من كبد البقر توفر أكثر من 50٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين B6 وحمض الفوليك ، وأكثر من 200٪ من DV للريبوفلافين ، وأكثر من 2000٪ من DV لفيتامين B12.


3. البيض

غالبًا ما يُشار إلى البيض على أنه الفيتامينات المتعددة في الطبيعة بسبب خصائصه الغذائية المثيرة للإعجاب. البيض الكامل مليء بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة اللازمة للاستجابة الصحية للتوتر.

البيض الكامل غني بشكل خاص بمادة الكولين ، وهي مادة مغذية توجد بكميات كبيرة في عدد قليل من الأطعمة. ثبت أن الكولين يلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ وقد يحمي من الإجهاد. , تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن مكملات الكولين قد تساعد في الاستجابة للتوتر وتعزز المزاج.


4. المحار

المحار ، الذي يشمل بلح البحر والمحار والمحار ، يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية مثل التورين ، والتي تمت دراستها لخصائصها المحتملة التي تعزز المزاج , هناك حاجة إلى التورين والأحماض الأمينية الأخرى لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين ، والتي تعتبر ضرورية لتنظيم الاستجابة للتوتر. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن التوراين قد يكون له تأثيرات مضادة للاكتئاب

المحار أيضًا غني بفيتامين ب 12 والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم ، وكلها قد تساعد في تعزيز الحالة المزاجية ربطت دراسة أجريت على 2089 من البالغين اليابانيين انخفاض تناول الزنك والنحاس والمنغنيز بأعراض الاكتئاب والقلق.


5. الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مثل الماكريل والرنجة والسلمون والسردين غنية بشكل لا يصدق بدهون أوميغا 3 وفيتامين د ، وهي عناصر مغذية ثبت أنها تساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية.

أوميغا 3 ليست ضرورية فقط لصحة الدماغ والمزاج ولكنها قد تساعد جسمك أيضًا على التعامل مع التوتر. في الواقع ، يرتبط انخفاض تناول أوميغا 3 بزيادة القلق والاكتئاب لدى السكان الغربيين , حيث يلعب فيتامين د أيضًا أدوارًا مهمة في الصحة العقلية وتنظيم الإجهاد. ترتبط المستويات المنخفضة بزيادة خطر الإصابة بالقلق والاكتئاب.


6. البقدونس

البقدونس هو عشب مغذي مليء بمضادات الأكسدة - وهي مركبات تعمل على تحييد الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة وتحمي من الإجهاد التأكسدي.

يرتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق. تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في منع التوتر والقلق

يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة أيضًا في تقليل الالتهاب ، والذي غالبًا ما يكون مرتفعًا لدى أولئك الذين يعانون من الإجهاد المزمن , البقدونس غني بشكل خاص بالكاروتينات والفلافونويد والزيوت الطيارة ، وكلها لها خصائص قوية مضادة للأكسدة.


7. الثوم

الثوم غني بمركبات الكبريت التي تساعد على زيادة مستويات الجلوتاثيون. هذا المضاد للأكسدة هو جزء من خط الدفاع الأول لجسمك ضد الإجهاد. علاوة على ذلك ، تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الثوم يساعد في مكافحة التوتر وتقليل أعراض القلق والاكتئاب. لا يزال ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية.


8. الطحينة

الطحينة هي ثروة غنية مصنوعة من بذور السمسم ، وهي مصدر ممتاز للحمض الأميني L-tryptophan.
L-tryptophan هو مقدمة للناقلات العصبية التي تنظم الحالة المزاجية مثل الدوبامين والسيروتونين. قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالتريبتوفان في تعزيز الحالة المزاجية وتخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.

في دراسة استمرت 4 أيام على 25 شابًا ، أدى اتباع نظام غذائي عالي التربتوفان إلى تحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق وتقليل أعراض الاكتئاب ، مقارنةً بنظام غذائي منخفض في هذا الحمض الأميني.


9. بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس هي مصدر غني بفيتامين هـ.هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون يعمل كمضاد قوي للأكسدة وهو ضروري للصحة العقلية.يرتبط تناول القليل من هذه المغذيات بتغير الحالة المزاجية والاكتئاب. بذور عباد الشمس غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى التي تقلل الإجهاد ، بما في ذلك المغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم والزنك وفيتامين ب والنحاس.

اقرأ أيضا:  5 آثار ضارة يتركها للتوتر على الجلد و البشرة (وكيفية التعامل معها)

10. البروكلي

تشتهر الخضروات الصليبية مثل البروكلي بفوائدها الصحية. قد يقلل النظام الغذائي الغني بالخضروات الصليبية من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب واضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب
تعد الخضروات الصليبية مثل البروكلي من أكثر مصادر الغذاء تركيزًا لبعض العناصر الغذائية - بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين ج وحمض الفوليك - التي ثبت أنها تحارب أعراض الاكتئاب.

البروكلي غني أيضًا بالسلفورافان ، وهو مركب كبريت له خصائص واقية للأعصاب وقد يوفر تأثيرات مهدئة ومضادة للاكتئاب , بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كوب واحد (184 جرامًا) من البروكلي المطبوخ على أكثر من 20٪ من DV لفيتامين B6 ، ويرتبط تناول كميات أكبر منه بانخفاض خطر القلق والاكتئاب لدى النساء.


11. الحمص

الحمص مليء بالفيتامينات والمعادن المقاومة للتوتر ، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب والزنك والسيلينيوم والمنغنيز والنحاس. هذه البقوليات اللذيذة غنية أيضًا بـ L-tryptophan ، والذي يحتاجه جسمك لإنتاج ناقلات عصبية تنظم الحالة المزاجية , حيث وجدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات النباتية مثل الحمص قد تساعد في تعزيز صحة الدماغ وتحسين الأداء العقلي.

و في دراسة أجريت على أكثر من 9000 شخص ، كان أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا غنيًا بالأطعمة النباتية مثل البقوليات يعانون من مزاج أفضل وضغط أقل من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غربيًا نموذجيًا غنيًا بالأطعمة المصنعة.


12. شاي البابونج

البابونج هو عشب طبي يستخدم منذ العصور القديمة كمخفف طبيعي للتوتر. لقد ثبت أن شايها ومستخلصها يعززان النوم المريح ويقللان من أعراض القلق والاكتئاب.

أظهرت دراسة استمرت 8 أسابيع على 45 شخصًا يعانون من القلق أن تناول 1.5 جرام من مستخلص البابونج يقلل من مستويات الكورتيزول اللعابي ويحسن أعراض القلق.


13. العنب البري

يرتبط العنب البري بعدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية , هذه التوت غنية بمضادات الأكسدة الفلافونويدية التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات وقائية للأعصاب. قد تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بالتوتر والحماية من التلف الخلوي المرتبط بالتوتر. علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالفلافونويد مثل العنب البري قد يحمي من الاكتئاب ويعزز مزاجك.

مقال ذو صلة نظام " مزيج 5 في اليوم " من الفواكه و الخضروات يحسن صحتك

المصدر : healthline.com

0

نظام " مزيج 5 في اليوم " من الفواكه و الخضروات يحسن صحتك

نظام " مزيج 5 في اليوم " من الفواكه و الخضروات يحسن صحتك

نظام " مزيج 5 في اليوم " من الفواكه و الخضروات يحسن صحتك

 نظام " مزيج 5 في اليوم " من الفواكه و الخضروات يحسن صحتك


نظام " مزيج 5 في اليوم " من الفواكه و الخضروات يحسن صحتك


سعادة الانسان تبدأ من داخله, ايماني الشديد بهذه لمقولة يجعلني علي يقين ان الانسان السعيد في علاقاته الانسانية هو انسان قادر علي اسعاد نفسه أولا , و جزء من هذه السعادة الذاتية يكمن في حفاظ الانسان علي صحته من خلال التغذية السليمة و الرعاية الذاتية , فالانسان السعيد اللائق بدينا قادر علي تبادل جرعات الحب مع كل الناس من حوله .

وفقا لمقال تم نشره علي موقع " healthline " , يقول الباحثون إن اتباع نظام غذائي يتكون من مزيج من الفواكه والخضروات "5 في اليوم" يمكن أن يحسن صحتك ويساعدك على العيش لفترة أطول.

يوصي الباحثون الناس بالبدء بإضافة 1 أو 2 ثمرة فاكهة أو خضروات يوميًا إلى وجباتهم الغذائية , وأشاروا إلى أن بعض الخضروات والفواكه صحية أكثر من غيرها.
صحيح لا توجد وصفة سحرية لحياة أطول , لكن التوصية بتناول وجبتين من الفاكهة و 3 حصص من الخضار يوميًا تقترب كثيرًا.

و ترتبط هذه الحميات الغذائية "الخمسة في اليوم" ارتباطًا وثيقًا بطول العمر ، وفقًا لبحث نُشر في مجلة الدورة الدموية لجمعية القلب الأمريكية , حيث درس الباحثون النظام الغذائي والوفيات بين أكثر من 100000 رجل وامرأة في الولايات المتحدة على مدار حوالي 3 عقود ، إلى جانب بيانات من دراسات مماثلة أجريت في جميع أنحاء العالم , و قد تم تضمين معلومات عن أكثر من 2 مليون مشارك في الدراسة.

و قد خلص الباحثون إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالحالات الصحية المزمنة التي تعد من الأسباب الرئيسية للوفاة ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان , على سبيل المثال ، كان الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا مدته 5 أيام في اليوم أقل خطرًا للوفاة بنسبة 13 في المائة من جميع الأسباب ، وخطر الموت بنسبة 12 في المائة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية ، وخطر الموت بالسرطان بنسبة 10 في المائة ، و 35 في المائة انخفاض خطر الوفاة من أمراض الجهاز التنفسي - مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل من الفاكهة والخضروات

مقال ذو صلة:

13 من الأطعمة الرائعة للمساعدة في تخفيف التوتر


الفاكهة والخضروات المفيدة

قالت الدكتورة آن ثورندايك ، رئيسة لجنة التغذية بجمعية القلب الأمريكية وأحد المنتسبين: "الفواكه والخضروات هي مصادر مغلفة بشكل طبيعي للعناصر الغذائية التي يمكن تضمينها في معظم الوجبات والوجبات الخفيفة ، وهي ضرورية للحفاظ على صحة قلوبنا وأجسامنا".

فقد أظهرت الأبحاث باستمرار أن اتباع نظام غذائي غني بمجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الكاملة يؤدي إلى نتائج صحية أفضل وفقا لما صرح به " رينيه بويو " ، اختصاصي تغذية مسجل ومدير مطبخ Metabolic في Pennington , قال بويو: "الحصص اليومية المتعددة من الفواكه والخضروات تحدد سمات الأنظمة الغذائية مثل DASH و Mediterranean ، والتي يتم تصنيفها باستمرار في أعلى قائمة" أفضل الأنظمة الغذائية ". "واحدة من أسهل الطرق التي يمكن لشخص ما لتحسين نظامه الغذائي بشكل عام هي إضافة حصة من الفاكهة أو الخضار كل يوم ، أو حتى أفضل ، إلى كل وجبة."

ومع ذلك ، ليست كل الفواكه والخضروات متشابهة , فقد وجد الباحثون فوائد طول العمر في الأطعمة مثل الخضار الورقية مثل السبانخ والخس واللفت ، وكذلك الفواكه والخضروات الغنية بالبيتا كاروتين وفيتامين سي ، مثل الحمضيات والتوت والجزر.

قالت أوما نايدو ، طبيبة نفسية غذائية ومؤلفة كتاب "This Is Your Brain on Food" ، إن الخضار الورقية الخضراء هي "أطعمة غنية بحمض الفوليك [وهي] شديدة مضادات الالتهاب ، وتعزز عملية إزالة السموم الطبيعية للجسم وتحسن الصحة العقلية". 

أيضا أنواع الخضار غير النشوية مثل الخيار والفجل والهليون والملفوف والبروكلي والقرنبيط. فهي غنية بالبوليفينول والألياف ، مما يحسن صحة الأمعاء ويعزز نظام المناعة والمزاج المتوازن ".

ومع ذلك ، أكدت كورتني فيكري ، أخصائية التغذية وأخصائية التغذية في جورجيا: "يُنصح بأن يكون الطبق عبارة عن نصف فواكه و / أو خضروات ، مما يساعد الكثير من الناس على تحقيق 5 حصص يوميًا من الفوائد المذكورة في هذه الدراسة".

قال ساندي يونان ، اختصاصي التغذية في The Dish on Nutrition لـ Healthline: "بالنسبة لأولئك الذين لا يأكلون عادةً الفواكه والخضروات ، قد يبدو من الصعب عليهم الحصول على 5 مرات في اليوم". "ومع ذلك ، إذا بدأت بتناول جرعة واحدة على الأقل يوميًا ، فسيكون من الأسهل بناء ما يصل إلى 5 حصص في اليوم."


و قد أوصى يونان بعدة طرق لدمج المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي ، بما في ذلك:

- تناول تفاحة أو موزة أو يوسفي أو كمثرى كوجبة خفيفة سريعة بين الوجبات.
- تناول وجبات خفيفة على أعواد الكرفس والجزر مع صلصات مختلفة مثل الحمص أو صلصة التزاتزيكي.
- شراء سلطات مسبقة الخلط يسهل تقديمها مع القليل من التحضير أو بدونها.
- إضافة الخضار إلى وجباتك المفضلة ، مثل العجة.

وقالت: "إذا لم تكن تتناول بالفعل 5 حصص يوميًا ، فابدأ بإضافة حصة واحدة على الأقل من الفاكهة أو الخضار حتى تصل إلى 5 حصص". "ستصل في النهاية إلى هدفك."
تناول المزيد إذا استطعت .و في حين لم تجد الدراسة أي فائدة إضافية لتناول أكثر من 5 حصص يوميًا , لكن بعض خبراء التغذية يقولون إنه لا يزال من المهم إدخال أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي.

قالت هيذر هانكس ، أخصائية التغذية في بليموث بولاية ميشيغان ، لموقع Healthline: "لقد عرفنا منذ عقود أن تناول المزيد من الفاكهة والخضروات هو مفتاح الصحة الجيدة ، لكن هذه النتائج تساعد في تأكيد ذلك". وأضاف هانكس: "يجب أن تشكل الخضار غالبية وجباتك ، مع اللحوم والأطعمة الأخرى المستخدمة كأطباق جانبية أو مرافقة لها". "حقيقة أنه يمكنك زيادة العمر ومنع الموت ببساطة عن طريق تناول المزيد من الفاكهة والخضروات أمر مذهل ، وليس هناك سبب يمنع الناس من تناول أكبر عدد ممكن من الطعام."


المصدر : healthline.com

0