13 من الأطعمة الرائعة للمساعدة في تخفيف التوتر
إذا كنت تشعر بالتوتر ، فمن الطبيعي أن تسعى للحصول على الراحة. في حين أنه من الصعب تجنب نوبات التوتر العرضية ، إلا أن الإجهاد المزمن يمكن أن يكون له تأثير خطير على صحتك الجسدية والعاطفية. في الواقع ، قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والاكتئاب , ومن المثير للاهتمام أن بعض الأطعمة والمشروبات قد يكون لها خصائص في تخفيف التوتر.
إليك 13 نوعًا من الأطعمة والمشروبات التي تخفف من التوتر لتضيفها إلى نظامك الغذائي.
1. الخرشوف
يعتبر الخرشوف مصدرًا شديد التركيز للألياف وغني بشكل خاص بالبريبايوتكس ، وهو نوع من الألياف يغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك . تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن البريبايوتكس مثل فركت أوليغوساكاريدس (FOSs) ، التي تتركز في الخرشوف ، قد تساعد في تقليل مستويات التوتر بالإضافة إلى ذلكأظهرت مراجعة واحدة أن الأشخاص الذين تناولوا 5 جرامات أو أكثر من البريبايوتكس يوميًا يعانون من أعراض القلق والاكتئاب المحسّنة ، بالإضافة إلى ذلك قد تقلل الأنظمة الغذائية عالية الجودة والغنية بالبريبايوتك من خطر تعرضك للإجهاد , يحتوي الخرشوف أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات C و K ، وكلها ضرورية للاستجابة الصحية للضغط.
2. اللحوم العضوية
تعتبر اللحوم العضوية ، والتي تشمل القلب والكبد والكلى للحيوانات مثل الأبقار والدجاج ، مصدرًا ممتازًا لفيتامينات ب ، خاصة ب 12 ، ب 6 ، ريبوفلافين ، وحمض الفوليك ، وهي ضرورية للسيطرة على الإجهاد. على سبيل المثال ، تعتبر فيتامينات ب ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين ، والتي تساعد في تنظيم الحالة المزاجية.
قد يساعد تناول فيتامينات ب أو تناول أطعمة مثل لحوم الأعضاء في تقليل التوتر. وجدت 18 دراسة أجريت على البالغين أن مكملات فيتامين ب تقلل من مستويات التوتر وتفيد بشكل كبير في الحالة المزاجية . شريحة واحدة فقط (85 جرام) من كبد البقر توفر أكثر من 50٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين B6 وحمض الفوليك ، وأكثر من 200٪ من DV للريبوفلافين ، وأكثر من 2000٪ من DV لفيتامين B12.
3. البيض
غالبًا ما يُشار إلى البيض على أنه الفيتامينات المتعددة في الطبيعة بسبب خصائصه الغذائية المثيرة للإعجاب. البيض الكامل مليء بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة اللازمة للاستجابة الصحية للتوتر.
البيض الكامل غني بشكل خاص بمادة الكولين ، وهي مادة مغذية توجد بكميات كبيرة في عدد قليل من الأطعمة. ثبت أن الكولين يلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ وقد يحمي من الإجهاد. , تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن مكملات الكولين قد تساعد في الاستجابة للتوتر وتعزز المزاج.
4. المحار
المحار ، الذي يشمل بلح البحر والمحار والمحار ، يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية مثل التورين ، والتي تمت دراستها لخصائصها المحتملة التي تعزز المزاج , هناك حاجة إلى التورين والأحماض الأمينية الأخرى لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين ، والتي تعتبر ضرورية لتنظيم الاستجابة للتوتر. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن التوراين قد يكون له تأثيرات مضادة للاكتئاب
المحار أيضًا غني بفيتامين ب 12 والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم ، وكلها قد تساعد في تعزيز الحالة المزاجية ربطت دراسة أجريت على 2089 من البالغين اليابانيين انخفاض تناول الزنك والنحاس والمنغنيز بأعراض الاكتئاب والقلق.
5. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل الماكريل والرنجة والسلمون والسردين غنية بشكل لا يصدق بدهون أوميغا 3 وفيتامين د ، وهي عناصر مغذية ثبت أنها تساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية.
أوميغا 3 ليست ضرورية فقط لصحة الدماغ والمزاج ولكنها قد تساعد جسمك أيضًا على التعامل مع التوتر. في الواقع ، يرتبط انخفاض تناول أوميغا 3 بزيادة القلق والاكتئاب لدى السكان الغربيين , حيث يلعب فيتامين د أيضًا أدوارًا مهمة في الصحة العقلية وتنظيم الإجهاد. ترتبط المستويات المنخفضة بزيادة خطر الإصابة بالقلق والاكتئاب.
6. البقدونس
البقدونس هو عشب مغذي مليء بمضادات الأكسدة - وهي مركبات تعمل على تحييد الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة وتحمي من الإجهاد التأكسدي.
يرتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق. تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في منع التوتر والقلق
يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة أيضًا في تقليل الالتهاب ، والذي غالبًا ما يكون مرتفعًا لدى أولئك الذين يعانون من الإجهاد المزمن , البقدونس غني بشكل خاص بالكاروتينات والفلافونويد والزيوت الطيارة ، وكلها لها خصائص قوية مضادة للأكسدة.
7. الثوم
الثوم غني بمركبات الكبريت التي تساعد على زيادة مستويات الجلوتاثيون. هذا المضاد للأكسدة هو جزء من خط الدفاع الأول لجسمك ضد الإجهاد. علاوة على ذلك ، تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الثوم يساعد في مكافحة التوتر وتقليل أعراض القلق والاكتئاب. لا يزال ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية.
8. الطحينة
الطحينة هي ثروة غنية مصنوعة من بذور السمسم ، وهي مصدر ممتاز للحمض الأميني
L-tryptophan.
L-tryptophan هو مقدمة للناقلات العصبية التي تنظم الحالة المزاجية مثل
الدوبامين والسيروتونين. قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالتريبتوفان في
تعزيز الحالة المزاجية وتخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.
9. بذور عباد الشمس
بذور عباد الشمس هي مصدر غني بفيتامين هـ.هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون يعمل كمضاد قوي للأكسدة وهو ضروري للصحة العقلية.يرتبط تناول القليل من هذه المغذيات بتغير الحالة المزاجية والاكتئاب. بذور عباد الشمس غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى التي تقلل الإجهاد ، بما في ذلك المغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم والزنك وفيتامين ب والنحاس.
اقرأ أيضا: 5 آثار ضارة يتركها للتوتر على الجلد و البشرة (وكيفية التعامل معها)
10. البروكلي
تشتهر الخضروات الصليبية مثل البروكلي بفوائدها الصحية. قد يقلل النظام
الغذائي الغني بالخضروات الصليبية من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض
القلب واضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب
تعد الخضروات الصليبية مثل البروكلي من أكثر مصادر الغذاء تركيزًا لبعض
العناصر الغذائية - بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين ج وحمض الفوليك - التي
ثبت أنها تحارب أعراض الاكتئاب.
البروكلي غني أيضًا بالسلفورافان ، وهو مركب كبريت له خصائص واقية للأعصاب وقد يوفر تأثيرات مهدئة ومضادة للاكتئاب , بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كوب واحد (184 جرامًا) من البروكلي المطبوخ على أكثر من 20٪ من DV لفيتامين B6 ، ويرتبط تناول كميات أكبر منه بانخفاض خطر القلق والاكتئاب لدى النساء.
11. الحمص
الحمص مليء بالفيتامينات والمعادن المقاومة للتوتر ، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب والزنك والسيلينيوم والمنغنيز والنحاس. هذه البقوليات اللذيذة غنية أيضًا بـ L-tryptophan ، والذي يحتاجه جسمك لإنتاج ناقلات عصبية تنظم الحالة المزاجية , حيث وجدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات النباتية مثل الحمص قد تساعد في تعزيز صحة الدماغ وتحسين الأداء العقلي.
و في دراسة أجريت على أكثر من 9000 شخص ، كان أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا غنيًا بالأطعمة النباتية مثل البقوليات يعانون من مزاج أفضل وضغط أقل من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غربيًا نموذجيًا غنيًا بالأطعمة المصنعة.
12. شاي البابونج
البابونج هو عشب طبي يستخدم منذ العصور القديمة كمخفف طبيعي للتوتر. لقد ثبت أن شايها ومستخلصها يعززان النوم المريح ويقللان من أعراض القلق والاكتئاب.
أظهرت دراسة استمرت 8 أسابيع على 45 شخصًا يعانون من القلق أن تناول 1.5 جرام من مستخلص البابونج يقلل من مستويات الكورتيزول اللعابي ويحسن أعراض القلق.
13. العنب البري
يرتبط العنب البري بعدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية , هذه التوت غنية بمضادات الأكسدة الفلافونويدية التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات وقائية للأعصاب. قد تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بالتوتر والحماية من التلف الخلوي المرتبط بالتوتر. علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالفلافونويد مثل العنب البري قد يحمي من الاكتئاب ويعزز مزاجك.
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق